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《我和我的冠军女儿》阿米尔罕为戏暴肥又变身肌肉男,他的祕诀是

发布时间:2020-05-27 22:16 访问次数:287
《我和我的冠军女儿》阿米尔罕为戏暴肥又变身肌肉男,他的祕诀是

凭着电影《三个傻瓜》红遍全世界,宝莱坞巨星阿米尔罕(Aamir Khan)自导自演的新电影《我和我的冠军女儿》,改编自真人实事,上映后就佳评如潮,全球票房横扫34亿,除了感人剧情赚人热泪外,阿米尔罕戏里忽胖忽瘦的身材更是让人印象深刻。为了更真实的呈现,阿米尔罕拒绝使用假体,而是真的胖到97公斤,并在5个月内成功甩肉25公斤,体脂率也从37%骤降到9.67%,敬业的精神被网友狂讚。究竟阿米尔罕用了什幺祕密法宝,可以在短时间内,从凸肚肥男变成精壮肌肉男?
 

「身体外型像气球一样伸缩自如的关键,是原本的肌肉量一定要够!」运动营养师杨承桦强调,肌肉是用进废退,如果没有持续锻鍊,人体会觉得这个肌肉太耗能,慢慢地(肌肉)会消耗萎缩掉,但锻鍊肌肉非常困难,同理消耗肌肉也不会那幺快速。

由于肌肉是人体最消耗能量的部位,因此肌肉量较大的人,所需的热量通常较多,食量会比较大,当没有持续重训、使用肌肉,在食量没有调整的情况下,肌肉萎缩,代谢降低,吃进去的能量消耗不掉,就会以脂肪的型式储存起来。这正是很多运动员停止运动后,会看起来变胖的原因。
 

花5个月重训与改变饮食
能练出阿米尔罕的魔鬼肌吗?

要在3个月内增重28公斤,只要多吃高热量、不营养的垃圾食物和精緻化饮食即可,任何人都办得到,但减肥可就没这幺轻鬆了!以阿米尔罕为例,在还没增胖前,每天都燃烧大约2500卡的卡路里,换句话说,为了要减去拍摄电影时增肥的重量,他必须燃烧更多卡路里!

杨承桦指出,想要减肥,饮食、运动和休息,缺一不可。就连阿米尔罕自己也曾在受访时分享,瘦身计划就是50%饮食、25%锻鍊、25%休息。不只找专业的健身教练量身打造重量训练计画,每天运动至少6小时,包括骑脚踏车、打网球、快走等有氧运动,以及上健身房做无氧重力训练;还请来营养师开出有助燃烧脂肪的餐点,「改变饮食是瘦身首要关键,不管你多卖力的运动,若饮食方法不正确,不会得到想要的结果!」

至于休息,则是为了刺激肌肉生长,因为肌肉不会在训练的时候增长,而是在休息时增长,特别是在深度睡眠时,人体全身肌肉放鬆,肌肉中血流量增加,才会释放刺激肌肉生长的生长激素。

杨承桦进一步说明,运动本身对身体来说,是一种压力、一种微破坏,而重力训练就是以破坏肌纤维为目的,当肌纤维被破坏以后,人体就会启动自癒功能,通过自身的免疫机制,修补破坏的肌纤维,进而达到增长肌肉的目的,因此重训时会不断要求自我突破,增加训练的重量。

「阿米尔罕原本的肌肉量就够多,代谢够高,所以变胖后,只要严格控管饮食、搭配运动、充足睡眠,减肥就比较容易。」杨承桦提醒,身体在合成肌肉与维护肌肉的过程中,会大量消耗卡路里。一般来说,1公斤的肌肉一天可消耗100大卡的热量,反观同等重量的脂肪,却只能消耗掉4~10大卡!所以「如果肌肉量没这幺多,千万别想效法阿米尔罕这样伸缩自如」!
 

运动后30分钟「营养收操」
增肌减脂事半功倍

很多人都知道运动后要收操,舒缓肌肉,其实运动后也要进行「营养收操」。杨承桦解释,运动后正确营养收操,能避免脂肪囤积、强化肌肉生成。倘若忽略运动后营养收操这个重要步骤,不仅对长期增肌减脂大打折扣,更易感到疲倦、疲劳不易恢复而放弃运动。

该如何进行营养收操呢?杨承桦说,运动后的营养摄取,蛋白质和澱粉都不可少。因为複合性澱粉类搭配蛋白质一起摄取,可以刺激胰岛素分泌,将摄取到的营养回补到肌肉中,储存成肝醣,减少肌肉流失,同时也能降低热量囤积到脂肪细胞而发胖。

只要利用运动完的黄金30分钟,儘快摄取「蛋白质」和「醣类」,就能强化彼此被吸收的效率。杨承桦提醒,液态食物比较容易吸收,建议可用高纤豆浆、茶叶蛋等蛋白质类,搭配香蕉、地瓜、马铃薯等醣类,效果更好。民众不妨将营养收操所需的食物準备好,带去运动,运动完先吃,再做收操。
 

营养收操成潮流
该怎幺吃?

根据不同运动应给予不同「营养收操」建议,是最近兴起的运动营养学专业知识。像是跑步,常会大量流汗,使得肌肉的电解质钠、钾、镁较易发生不平衡,神经肌肉若不正常放电或收缩,也可能导致抽筋的情况发生。杨承桦建议,可摄取一瓶450c.c的高纤豆浆和一根香蕉,作为运动后的营养收操,因为香蕉中含有丰富的钾、镁离子,高纤豆浆则有钠,两者搭配摄取,不仅可补充因排汗流失的电解质,也能维持体内钾钠平衡。

至于有雕塑体态、练肌肉需求的民众,则需摄取较多的蛋白质,建议除了一瓶450c.c的低糖高纤豆浆,搭配醣类食物(例如200~300g的地瓜)外,还可再加上一颗茶叶蛋补充蛋白质的摄取;或是一瓶450c.c的低糖高纤豆浆,加上两个三角饭糰,更有饱足感,千万别担心变胖而採取运动后不吃的方式。

当摄取较多蛋白质时,容易影响肠道菌丛生态状况,建议可适时地补充水溶性膳食纤维,像是豆浆、苹果、木耳和秋葵等,协助益生菌生长,平衡肠道健康,同时还可降低饥饿素的分泌、减少脂肪和胆固醇的吸收、帮助调节血脂,增加饱足感,让身体的代谢力更好。

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